به گفته کارشناسان تغذیه پختن سبزیجات دارای مزایا و معایب مختلفی است. به عنوان مثال، پختن هویج سطح ویتامین سی آن را کاهش میدهد، اما دسترسی به بتاکاروتن، پیشساز ویتامین آ را افزایش میدهد!
برخی ویتامینها چندان پایدار نیستند و در معرض آب یا گرما از بین میروند. معرض آب یا گرما از بین میروند. ویتامینهای سی و ویتامینهای گروه ب محلول در آب هستند و هنگامی که به منظور پختن سبزیجات در آب ریخته میشوند، ویتامین آنها نیز به میزان قابل توجهی کاهش پیدا میکنند.
کارشناسان توصیه میکنند سبزیجات سرشار از این ویتامینهای مهم مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و فلفل دلمهای به صورت خام مصرف شوند. روشهایی مانند بخارپز کردن، تفت دادن یا مایکروویو کردن نیز میتوانند جایگزین آب پز کردن شوند. آب پز کردن سبزیجات باعث حل شدن ویتامینها در آب میشوند، بنابراین توصیه میشود از آب باقی مانده در تهیه غذا استفاده شود.
با این حال خام گیاهخواری نیز راه حلی برای جلوگیری از دست دادن این مواد مغذی از طریق پخت و پز نیست. مطالعهای در سال ۲۰۰۸ نشان داد پیروی از یک رژیم غذایی خام گیاهخواری طولانی مدت باعث بروز بیماریهای خطرناکی میشود.
نحوه پختن و خوردن سبزیجات برای جذب مواد مغذی بسیار مهم است. به طور کلی، بخارپز کردن مواد مغذی را به بهترین شکل حفظ میکند، زیرا این روش از شستشوی ترکیبات محلول در آب جلوگیری میکند و قرار گرفتن آنها در معرض گرما که میتواند برخی از ویتامینها را تجزیه کند، محدود میکند. صرف نظر از روش پخت، برخی از مواد مغذی اگر با چربیهای سالم مصرف شوند بهتر جذب بدن میشوند.
ویتامینهای محلول در چربی (آ، د، ای، و کا) و مواد مغذی گیاهی (به ویژه بتاکاروتن، لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها) وقتی با روغن نباتی پخته شوند، بهتر جذب میشوند. خرد کردن سبزیجات نیز به آزاد شدن این ترکیبات مفید کمک میکند. هنگامی که سبزیجات را به صورت خام و به صورت سالاد مصرف میشوند، اضافه کردن مقداری سس، آووکادو یا آجیل به جذب مواد مغذی محلول در چربی کمک میکند.
بهترین انتخاب این است که سبزیجات را طبق ترجیح شخصی خود و به میزان بالا مصرف کنید. اگر ترجیح فرد مصرف سبزیجات پخته است، جذب ۵۰ درصد از مواد مغذی همچنان بهتر از نخوردن سبزیجات است. نکته مهم مصرف انواع مختلف سبزیجات است. برای حفظ مواد مغذی محلول در آب و حساس به حرارت بهتر است سبزیجات با آب و حرارت کمتر پخته شوند. سبزیجات سرشار از مواد مغذی محلول در چربی مانند مارچوبه، هویج، شاتوت سوئیسی و کدو حلوایی بهتر است همراه با چربیهای سالم مانند روغن نباتی، دانهها، آجیل و آووکادو مصرف شوند تا میزان جذب مواد مغذی بیشتر شود.
نگهداری سبزیجات در یخچال باعث حفظ مواد مغذی آنها میشود. تمام سبزیجات باید به خوبی با آب سرد شسته شوند تا تمام باکتریها پاک شوند. برای شستن سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گل بهتر است آنها را به مدت یک یا دو دقیقه در آب سرد قرار داد تا علاوه بر باکتریها، موجوداتی که در بافت این سبزیجات زندگی میکنند نیز از بین بروند.
منبع:
برنا